"Mais tu sais on ne peut pas se nourrir uniquement de graines et de salade !"
C'est pour répondre à tous ces commentaires que je reçois depuis que je suis végétarienne, que je fais cet article. Pour vous prouver que oui, il est possible d'avoir une alimentation saine, diversifiée et sans carences en étant végétarienne. Il faut simplement repenser son alimentation.
Alors déjà, il faut garder en tête que -grosso modo- tout repas équilibré doit comporter :
- 1 portion de protéine (lentilles, pois-chiche, tofu, protéines de soja, haricots, etc..)
- 1 portion de légume (soupe, salade, etc..)
- 1 portion de céréale/féculent (boulghour, couscous, pâtes, riz, quinoa, etc..)
Le but est donc, vous l'aurez compris, d'associer ces trois éléments à chaque repas, dans la mesure du possible, tout en restant gourmand et créatif -oui, parce qu'on peut être végétarien et aimer la bonne gastronomie ;)-
Donc voila un exemple des recettes que je fais assez régulièrement :
Burger chèvre-miel et ratatouille de légumes avec couscous complet :
Ingrédients :
- 1 pain burger
- Du fromage de chèvre
- Du miel
- 1 tomate
- De la mâche
Faire griller le pain au four, avec le chèvre et le miel jusqu'à ce que le chèvre soit totalement fondu (10mn à 180° par exemple), puis ajouter la tomate, la mâche et le chapeau du burger. Dégustez immédiatement.
Pour la ratatouille, j'ai déjà mis la recette dans mon article sur la cuisine provençale, que vous pouvez retrouver en cliquant ici (en enlevant les lardons, bien sûr). Il suffit ensuite d'incorporer le couscous (de préférence complet) directement à la ratatouille, dès que celle-ci est cuite. Dégustez immédiatement.
Quiche aux poireaux et salade composée :
Alors voila une recette que je fais vraiment très régulièrement, c'est-à-dire au moins une fois par semaine. C'est simple, rapide, facile à emporter et délicieux !
Ingrédients :
- 1 pâte feuilletée (bio de préférence, celles de la marque Naturalia sont particulièrement bonnes)
- 2 poireaux
- 3 oeufs
- 1 boite de 33cl de crème soya cuisine (de la marque SOY, trouvable en magasin bio)
- 1 oignon (facultatif mais moi je le rajoute car j'adore ça)
- Sel, poivre et noix de muscade en poudre ou rapée (très important)
Commencez par sortir la pâte feuilletée du frigo et préchauffer le four à 180°. Dans une poêle, faire revenir l'oignon et les poireaux jusqu'à ce que ces derniers soient bien dorés. Réservez. En attendant, étalez la pâte dans un plat à quiche, faites-y des trous à l'aide d'une fourchette. Dans un bol, mélangez les oeufs, la crèmes, le sel et le poivre ainsi que la noix de muscade. Mettre la préparation aux poireaux sur la pâte, puis ajouter la préparation aux oeufs et à la crème. Il ne reste plus qu'à enfourner 20-30 minutes à 180° et le tour est joué :)
Dahl de lentilles au curry :
Pour cette recette inspirée de la cuisine indienne, vous aurez besoin de :
- 300g de lentilles coraïl
- 1 poivron
- 3 gousses d'aïl
- 1 gros oignon
- De la crème soya cuisine
- Sel, poivre, curry
- Facultatif : Avocat et germes d'alfalfa
Dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'aïl dans un peu d'huile d'olive (ou de coco, elle résiste mieux à la chaleur). Ajoutez le poivron, les lentilles non cuites et le curry (soyez généreux). Puis, comme un risotto, ajoutez progressivement de l'eau dans la poêle jusqu'à ce que les lentilles soient cuites. Salez, poivrez puis servez dans un bol. Ajoutez un peu de crème soja sur le dessus, ainsi que l'avocat et les graines germées si vous avez décidé d'en mettre.
Note : cette recette ne contient ni féculents, ni céréales. Il vaut donc mieux la consommer en soirée plutôt que le midi car elle apportera moins d'énergie.
Pizza végétarienne maison :
Ingrédients :
- 1 oignon
- 3 gousses d'aïl
- 1 boite de sauce tomate
- Des câpres ou des cornichons
- Des olives noires
- Du fromage rapé et/ou du parmesan
- Sel, poivre, herbes de provence
Etalez la pâte à pizza (achetée en épicerie ou faite maison) sur du papier à cuisson. Dans une poêle, faire revenir l'oignon, l'aïl. Ajoutez la sauce tomate, salez, poivrez puis laissez mijoter une dizaine de minutes. Lorsque la sauce a épaissi, l'étaler sur la pâte à pizza. Rajoutez les câpres, les olives et le fromage rapé (ainsi que le parmesan si vous avez décidé d'en rajouter en plus). Puis, enfournez une vingtaine de minutes dans un four préchauffé à 190° et.. tadaaa !
Salade composée au tofu mariné :
Une recette parfaite pour le midi, qui ne vous apportera pas de coup de barre :)
Ingrédients :
- Quelques feuilles de laitue
- 1 tomate
- Quelques tranches de radis noir
- 2 tranches de fromage de chèvre
- Tofu mariné à la japonaise (très similaire à l'omelette, trouvable en ligne ici)
- Graines germées (ici de fenugrec)
- Couscous aux fleurs (délicieux, trouvable en ligne ici)
- Pour la sauce : huile d'olive, vinaigre de cidre, moutarde, levure de bière, sel et poivre.
Commencez par laver les crudités, puis disposez les dans l'assiette. Dans une bouilloire, faites chauffer un peu d'eau. Lorsque celle-ci bout, dans un bol, mettez une dose de couscous aux fleurs pour une dose d'eau bouillante. Couvrez pendant 5 minutes. Rajoutez le chèvre, le tofu, les épices et les graines.
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