Parce qu'il est possible de manger végétalien sans que ça vous coûte un bras, je vous propose aujourd'hui trois recettes simples, faciles et rapides à faire et qui sont parfaites pour les petits budgets. Ce sont des recettes que je fais très régulièrement, en alternant les légumes ou bien les graines utilisées. Et pas besoin d'être Cyril Lignac ! Vous aussi, vous disposez d'une poêle, d'un couteau et d'une planche à découper ? Alors vous pouvez tester ces recettes sans plus attendre !
1. Buddha bowl au quinoa, tofu mariné à la japonaise et légumes rôtis
Prêt en 20 minutes.
Pour cette recette, vous aurez besoin de :
- 70g-100g de quinoa selon votre appétit
- 1 poivron, 1 aubergine, 1 navet
- 1 paquet de tofu mariné à la japonaise (trouvable ici ou dans n'importe quel magasin bio)
- optionnel : des graines germées d'alfalfa.
Commencez par préchauffer votre four à 180 degrés, en mode chaleur tournante et par faire bouillir une grande casserole d'eau. Lavez et découpez les légumes en petits dés. Répartissez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, rajoutez un filet d'huile d'olive, sel, poivre et herbes de Provence. Enfournez pour 15 minutes. Dès que l'eau de la casserole bout, rajoutez le quinoa après l'avoir bien rincé, pour éviter qu'il ne soit amer. Laissez le cuire 10 à 13 minutes, puis égouttez. Il ne reste plus qu'à dresser votre assiette avec les légumes, le quinoa et le tofu coupé en lamelles.
Version sans four : Faites chauffer une poêle à feu vif. Ajoutez les légumes et les épices avec un filet d'huile d'olive. Dès que les légumes sont bien dorés, baissez le feu et rajoutez un filet d'eau. Poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient cuits.
Et le prix dans tout ça ?
1 filet de tofu à la japonaise : 1,10€
Portion de légume (1/2 aubergine, 1/2 poivron et 1 navet, supposés bio) : environ 1,30 €
Portion de quinoa : environ 60 centimes (selon le prix du paquet de quinoa bio chez Leclerc)
Total du prix de l'assiette : 3€
A savoir : si vous ne souhaitez pas manger bio, le prix de cette assiette tombe à environ 2,30€
2. Buddha Bowl de coquillettes, brocolis, champignons et tofu
Pour cette recette d'inspiration asiatique, vous aurez besoin de :
- 100g à 150g de coquillettes (ou tout autre type de pâte) de préférence semi-complètes ou complètes
- 100g de brocoli
- 3 champignons de paris
- Environ 100 à 125g de tofu ferme nature
- 2 ou 3 cuillères à soupe de sauce soja
- De l'huile de noix
- Du gingembre en poudre
- Des graines de sésame et/ou de tournesol
Commencez par faire chauffer l'eau pour les pâtes. Dans un wok (ou une grande poêle), faites revenir le brocoli (préalablement lavé et coupé) dans un filet d'huile de noix, intéressante pour ses apports en oméga 3 et pour son goût caractéristique. Si vous n'en avez pas, l'huile d'olive fera très bien l'affaire. Rajouter les champignons coupés en lamelles, ainsi que les dès de tofu. Faites revenir 5 minutes à feu vif. Puis rajoutez la sauce soja, le gingembre. Ne salez pas, car la sauce soja est déjà salée. Laissez cuire jusqu'à ce que le brocoli soit cuit, mais toujours croquant. N'hésitez pas à ajouter un filet d'eau si ça brûle. Egouttez les pâtes et rajouter la préparation du wok aux pâtes. Saupoudrez de graines de sésame.
Et le prix dans tout ça ?
Estimation du prix pour une version BIO : 28 centimes de coquillettes, 34 centimes de brocoli, 50 centimes de tofu, 42 centimes de champignons, ce qui revient à un prix total de 1,54€ !
Estimation du prix pour une version non BIO (toujours selon le catalogue de Leclerc) : 12 centimes de pâtes, 19 centimes de brocoli, 50 centimes de tofu (pas de version non bio!) et 20 centimes de champignons, ce qui revient à environ 1,01€ !
3. Riz noir, patates douces et légumes rôtis
Pour cette recette, il vous faudra :
- 1/2 patate douce
- 1 poivron
- 1 bouquet de brocoli
- 4 ou 5 champignons de paris
- 100g à 150g de riz noir
Et pourquoi ne pas utiliser du riz blanc ? Alors déjà, libre à vous d'utiliser le riz que vous voulez ! Mais le riz noir est un riz complet, riche en minéraux et en fibres, et on y trouve des acides aminés essentiels. Il a un goût très agréable assez proche de la noisette. Il est donc nutritionnellement plus intéressant que le riz blanc classique. Et en plus, son goût se marie très bien à celui de la patate douce !
Commencez par préchauffer votre four à 180 degrés pendant une dizaine de minutes, et à faire chauffer un grand volume d'eau salée dans une marmite. Epluchez et découpez la patate douce en lamelles, équeutez les champignons et coupez le poivron et les brocolis préalablement lavés.
Disposez tous les légumes ainsi que la patate douce sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Ajoutez-y un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre ainsi que du paprika ou du piment d'espelette. Enfournez pour une quinzaine de minutes. Lorsque l'eau de la marmite bout, ajoutez-y le riz noir en prenant bien soin de le rincer avant. Laissez le cuire une trentaine de minutes.
Si vous n'avez pas de four, vous pouvez faire comme pour la première recette et faire revenir les légumes à la poêle.
Et le prix dans tout ça ?
Pour une version bio : environ 1,02€ de riz noir, 34 centimes de brocoli, 42 centimes de champignons, 30 centimes de poivron et 1,2€ de patate douce. Total de l'assiette : 3,28€
Pour une version non bio, avec du riz blanc classique : 38 centimes de riz, 19 centimes de brocoli, 20 centimes de champignons, 22 centimes de poivron et 50 centimes de patate douce. Total de l'assiette : 1,49€.
Et voila, n'hésitez pas à m'envoyer vos photos sur les réseaux sociaux si vous décidez de reproduire l'une de ces recettes !
Aucun commentaire